מה לעשות לפי שעה, ומה עושים כשכבר שוכבים וער.
ההירדמות לא מתחילה כשמכבים את האור. היא מתחילה כשהגוף מקבל אות שהיום נגמר. רוב מי שמתקשה להירדם שולח בשעתיים האחרונות שלושה־ארבעה אותות הפוכים בלי לשים לב.
| מתי | מה עושים | למה |
|---|---|---|
| שעתיים לפני | ארוחה אחרונה מסתיימת. בלי קפאין מהצהריים. | עיכול פעיל ומעורר משאירים את הגוף במצב יום. |
| שעה וחצי | מורידים תאורה חזקה בבית. מדליקים מנורה נמוכה. | אור חזק הוא האות הכי חזק ל״עדיין יום״. |
| שעה | סוגרים את מה שפתוח: מיילים, הודעות, החלטות. | משימה פתוחה נשארת פעילה בראש גם כשסגרת את המסך. |
| 45 דקות | כותבים שלוש שורות: מה נשאר למחר. | המוח משחרר משימה רק אחרי שהיא נרשמה במקום שהוא סומך עליו. |
| 30 דקות | מקלחת או מים חמים. | הירידה בטמפרטורת הגוף אחרי החום היא טריגר להירדמות. |
| 15 דקות | למיטה. בלי מסך. אור מינימלי. | המיטה צריכה להיות מקושרת לשינה בלבד. |
זה החלק שרוב המדריכים מדלגים עליו — מה עושים כשאתה כבר שוכב, והראש דווקא נדלק.
בלי מדידה אתה מנחש. ארבע עשרה שורות יגלו לך מה משפיע דווקא עליך.
לילה | שעת מיטה | כמה זמן עד שנרדמתי | התעוררויות | איך קמתי (1-5) | מה היה שונה -----|-----------|---------------------|-------------|----------------|------------- 1 | | | | | 2 | | | | | 3 | | | | | (להמשיך עד 14. בסוף — לחפש מה חוזר בלילות הטובים.)