שש תנועות, בלי ציוד, לגב שיושב תשע שעות ביום.
רוב הכאב אצל מי שיושב הרבה הוא לא נזק מבני. הוא שרירים שנשארו באותו אורך שעות: חזה וכופפי ירך מתקצרים, שרירי הגב העליון והישבן נחלשים מחוסר שימוש. הגוף לא נשבר — הוא הסתגל לתנוחה שהוא נמצא בה הכי הרבה.
| התנועה | כמה | מה זה נותן | הטעות הנפוצה |
|---|---|---|---|
| פתיחת חזה לקיר | 30 שניות לכל צד | פותח כתפיים שנסגרות מול מסך | לדחוף בכוח. זו מתיחה קלה. |
| מתיחת כופף ירך בכריעה | 40 שניות לכל צד | משחרר את הקדמת האגן מישיבה | לקשת את הגב התחתון |
| חתול־פרה | 10 חזרות איטיות | מחזיר תנועה לעמוד השדרה | לעשות מהר. הקצב הוא העניין. |
| גשר ישבן | 12 חזרות | מפעיל ישבן שנרדם מישיבה | לדחוף מהגב במקום מהעקבים |
| משיכת סנטר לאחור | 10 חזרות | מחזיר את הראש מעל הכתפיים | להוריד את הסנטר לחזה |
| סיבוב עמוד שדרה בשכיבה | 30 שניות לכל צד | משחרר גב אמצעי | להכריח את הברך לרצפה |
סדר מומלץ: לפי הטבלה. סה"כ כשתים־עשרה דקות. ארבע מהן (1, 3, 5, ובחלקה 2) אפשר לעשות בעמידה ליד השולחן.
| מה אתה מרגיש | מה לעשות |
|---|---|
| נוקשות בבוקר שמשתפרת אחרי תנועה | לזוז. זה בדיוק המקרה שהתוכנית בנויה לו. |
| כאב עמום שמחמיר ככל שהיום מתקדם | הפסקות תנועה כל שעתיים, ולא רק בערב |
| כאב חד בתנועה מסוימת | להפסיק את התנועה הזו. לא לדחוף דרכה. |
| כאב שמקרין לרגל או ליד | להפסיק הכל וללכת לרופא |
| חוסר תחושה, נימול או חולשה | רופא. עכשיו, לא בשבוע הבא. |
| כאב שמעיר משינה | רופא |
יום | עשיתי? | כמה שעות ישבתי | כאב בבוקר (1-5) | כאב בערב (1-5) | הערה ----|--------|-----------------|-----------------|-----------------|------ 1 | | | | | 2 | | | | | 3 | | | | | (להמשיך עד 14. בסוף — להשוות ימים שעשית לימים שלא.)